× Naslovna Informacije Prijava Objave Multimedija Facebook Instagram Strava klub
Prijavi se

Hranljive materije - nutritijenti

Objavljeno:

|

Kategorija: Ishrana

|

Autor: Dragica Smiljanić

Tekst je preuzet sa sajta fitnesmreza.com


Nutrijenti su sastojci u hrani koji utiču na normalno funkcionisanje organizma. Zahvaljujući njima telo dobija energiju i zaštitu. Osnovna podela nutrijenata je na makronutrijente i mikronutrijente.

U makronutrijente spadaju: voda, ugljeni hidrati (šećeri), proteini (belančevine) i lipidi (masti), dok u mikronutrijente spadaju vitamini i minerali. Neadekvatan dnevni unos nutrijenata u smislu kvantiteta i kvaliteta manifestovaće se loše na organizam.

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su materije koje nam daju energiju za fizički i mentalni rad. Čuvaju i grade mišiće. Oni mogu biti prosti i složeni. Primeri složenih ugljenih hidrata su: krompir, pirinač, žitarice, testenine, itd. Što se tiče prostih ugljenih hidrata (slatkiši…), njih treba izbegavati jer se konzumacijom prostih šećera dobijaju masne naslage, što nije slučaj sa složenim šećerima.

Proteini (belančevine)

Proteini

Proteini pospešuju rast i regeneraciju mišićnog tikiva. Zbog toga toliko često i čujete da treba unositi proteine nakon treninga. Namirnice u kojima se nalazi najveća količina proteina su: meso, riba, mleko, jaja, itd.

Lipidi (masti)

Masti

Masti imaju posebno mesto u ishrani zbog činjenice da obezbeđuju sitost i utiču na energiju. One mogu biti biljnog porekla – ulja i životinjskog porekla – kao što je loj ili čvrsta mast.

Vitamini

Vitamini su potrebni organizmu, ali ne u velikim količinama. Potreba za vitaminima se menja tokom života, zavisno od pola, uzrasta, fizičke aktivnosti, stanja kao što su trudnoća, razna oboljenja, upotreba alkohola i cigareta. Starijim osobama je potreba za vitaminima veća.

Vitamini

Minerali

Minerali se takođe unose u malim količinama. Neophodni su za funkcionisanje čitavog organizma i zajedno sa vitaminima čine neizostavni deo ishrane. Osnovni minerali su: gvožđe, jod, cink, bakar, kobalt, selen, mangan i molibden.

KAKO DA ZNAMO KOLIKO JE HRANJIVIH MATERIJA POTREBNO NAŠEM ORGANIZMU NA DNEVNOM NIVOU?

Prvi korak: Izračunati potrebu za dnevnim unosom kalorija. To možete uraditi na više načina, jedan od njih je sledeći princip:

ZA MUŠKARCE PREKO 19:

E=622-9,53 x uzrast(godine)+KFA x (15,91xbroj kg+539,6 x visina (m))

KFA predstavlja koeficijent aktivnosti

KFA = 1,0 neaktivan
KFA = 1,11 nizak nivo aktivnosti

KFA = 1,25 umereno aktivan

KFA = 1,48 veoma aktivan

ZA ŽENE PREKO 19:

E=354-6,91 x uzrast(godine)+KFA x (9,36 x broj kg+726 x visina(m))

KFA = 1,0 neaktivna

KFA = 1,12 nizak nivo aktivnosti

KFA = 1,27 umereno aktivni

KFA = 1,49 veoma aktivni

Dalje treba znati da ugljeni hidrati, proteini i masti imaju tačan procenat koliko treba da budu sadržani u kalorijskoj vrednosti koju smo prethodno izračunali.

Ugljeni hidrati 55-60% ; Masti 20%; Proteini 20%

Na primer, ako je dnevna energetska potreba 2200 kcal, učešće hranjivih materija treba da bude:

I poslednji korak, pretvaranje kalorija u grame. Proteini i ugljeni hidrati sadrže 4kcal po gramu, dok masti sadrže 9 kcal po gramu: