× Naslovna Informacije Prijava Objave Multimedija Facebook Instagram Strava klub
Prijavi se

Zašto je hodanje idealna aktivnost za gojazne?

Objavljeno:

|

Kategorija: Trening

|

Autor: Borko Katanić

Tekst je preuzet sa sajta fitnesmreza.com


Hodanje za gojazne

Hodanje spada u prirodne oblike kretanja i ova aktivnost je primerena svim uzrasnim kategorijama, bez obzira na nivo njihove fizičke spreme. Hodanje može imati uticaj na jačanje mišića i poboljšanje funkcionalnih sposobnosti, disajnih i srčano-sudovnih organa i poboljšanje izdržljivosti.

Kada je program hodanja u pitanju, Svetska zdravstvena organizacija preporučuje minimalno 6-9 km hodanja sedmično (150 minuta sedmično), kako bi program imao uticaja na redukciju telesnih masti.

Autori preporučuju da bi minimalno trajanje treninga hodanja trebalo da bude 12 minuta, jer tek nakon desetak minuta aerobnog rada udeo masti u proizvodnji energije se povećava na račun smanjenja potrošnje ugljenih hidrata, tj. glikogena. Najviši nivo iskorišćavanja energije iz masnih depoa je nakon 30 min aerobnog rada. U prvih 20-30 minuta dominantan izvor energije je glikogen, a posle 30 minuta masti preuzimaju glavnu ulogu u produkciji energije. Zbog toga je važno težiti aerobnom treningu dužem od 30 minuta. Aerobni trening duži od jednog sata takođe aktivira masti za energiju, ali ne jednako kao u prvom satu. Trajanje treninga duže od jednog sata povećava rizik od povreda.

Smatra se da je minimalna energetska potrošnja na brzini od 4,4 km/h za gojazne i 4,8 km/h za normalne osobe. Međutim, intenzitet opterećenja trebalo bi kontrolisati prema pulsu, odnosno srčanoj frekvenciji, jer pruža mnogo jasniji uvid u stanje organizma vežbača u odnosu na brzinu kretanja.

Hodanje za gojazne

Aerobnom zonom smatra se zona srčane frekvencije od 50%-85% MHR. Međutim, zona koja je najpogodnija za početnike, a u ovom slučaju još i gojazne bila bi zona od 50%-75% MHR. To je zona u kojoj se dominantno koriste masti kao izvor energije.

Napomena, 1kg dodatne mase u vidu masne komponente na nogama, povećava energetsku potrošnju za 3,5% kod odraslih osoba. Teoretski, dodatna masa na nogama od 14kg, povećava potrošnju za 50%. Zato je u poslednje vreme veliki broj autora koji se protive hodanju kao aktivnosti kod veoma gojaznih osoba, već takvim osobama preporučuju aktivnosti kao što su hodanje u vodi, vožnja bicikle i dr. Dakle aktivnosti kod kojih osoba neće nositi svoju težinu. Jer pored prevelikog napora koji joj to predstavlja, može imati i štetan uticaj na zglobove i dovesti do fizičkih povreda i mikrotrauma koštano-zglobnog sistema.